トレーニング中のインターバルは短い方がいい？
施術もできるパーソナルトレーナーとして
痛みを改善し、頑張る人をサポートする
渡嘉敷大雅のブログ
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こんにちは！
渡嘉敷大雅です
先日、インスタグラムにも投稿した記事を
こちらで詳しく書いていきます
まずは、こちらをご覧ください
たしかに、まだ息が上がってるうちに
次のセットに入った方がキツいので
その方が効いてる感じがしそう
と思われるのも自然な考えでしょう
健康のために運動している
そんなに高いものは求めていない
という方なら、時短にもなって続けやすくなりますし
インターバルは短くとったほうがいいのかもしれません
しかし、明確な目的がある方にとっては
インターバルの取り方も積み重ねていけば
大きな差になってくるはずです
理論的に、科学的に、どんなインターバルの取り方があるのでしょうか
目的別にまとめてみます
心肺機能の向上
心肺機能の向上を目的にしたトレーニングでは
30〜60秒程でのインターバルが推奨されていることもありますが
高強度インターバルトレーニング法（通称:HIIT）の一つ
田畑法（タバタプロトコル）では、
20秒の超高強度の運動と10秒の休息を繰り返していきます
このような方法もありますが、
心肺機能の向上を目的にしたトレーニングでは
心拍数が高い状態を維持し続けることによって
体に負荷をかける方法を取ることも多いです
例えば、その人の最大心拍数を基準に
60〜70%の間で続ける運動は
毛細血管が発達して、筋肉でのエネルギーの利用効率が上がる
70〜80%では、心肺機能の強化に繋がる
80〜90%では、無酸素運動の状態での
エネルギー利用効率の向上に繋がる
と言われています
最近では、ウェアラブル端末の発展によって
専用の機械がなくても簡単に計測することができるので
このような科学的根拠に基づいたトレーニングも
ハードルがグッと下がりました
瞬発力、パワーの向上
逆に、パワーリフティング種目などに代表される
瞬発力、パワー向上を目的としたトレーニング
（心拍数が上がっていない状態で行うことができる競技）では
筋の収縮力の回復と、上昇した心拍数の低下を待つために
3〜5分のインターバルを取ることもあります
また、バスケットボールやテニスなどの
ストップアンドゴーを繰り返すスポーツ、
水泳や陸上などのレース系の種目など
その競技中に瞬発力が必要な状況は違います
その状況を想定してトレーニングができるとより効果的でしょう
個人的には、時間だけで考えるのではなく
心拍数もセットで考えた方が
個人に合わせたインターバルになるのではないかと考えます
スポーツにおいて
また、スポーツのパフォーマンスアップのためのトレーニングの場合は
その競技やポジションごとの
特性に沿ったトレーニングも必要ですが
既知の情報や方法だけでなく、
もっと様々なトレーニングが考案されてもいいと思います
例えば、野球では試合中に心拍数がそこまで上がることはありません
そして投手の場合、
一連の動作の中で爆発的なパワーを生み出し
ある一定の間隔で投球動作を繰り返していきます
それに準じたリズムでクリーンやジャークなどを150回やる
というトレーニング法もおもしろいかもしれません
トレーニングというのは、科学の進歩や
発想の転換によって無数に作り出すことができます
本当にケースバイケースなので
絶対的な正解というのは今のところありませんが
やはり一番は大事なのは、自分でも勉強することです
この世には断言できることの方が少ないように思えますが
「長すぎるインターバルはトレーニングの効果を落とす」
という理屈は間違いだとハッキリ言えます
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最後まで読んでいただきありがとうございます
膝や肩が痛くて病院に行ったら運動しなさいと言われた
必要なのはわかっているけど痛いからできないのに、、、
試合を数日後に控えているのにケガ
病院からは安静と言われたけどそんなわけにはいかない、、、
そんなあなたのために
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